咖啡是世界上流行范围最为广泛的饮料之一。近年来,我国咖啡爱好者已不在少数,但同时网络也出现了一些有关咖啡和健康的传言。到底每天喝多少咖啡合适?孕妇能不能喝?儿童青少年能不能喝?喝咖啡会不会致癌?会不会骨质疏松?会不会影响睡眠?
为回答这些疑问,科信食品与营养信息交流中心、中国疾病预防控制中心营养与健康所、中华预防医学会健康传播分会、中华预防医学会食品卫生分会、中国食品科学技术学会食品营养与健康分会对国内外数百项咖啡研究进行综合分析,给出了饮用咖啡的健康建议。
健康成年人每天
适宜饮用3-5杯咖啡
咖啡是将咖啡豆经过烘焙、研磨、冲泡等工艺制成的饮料,有悠久的饮用历史,是世界上流行范围最为广泛的饮料之一。
数据显示,日本和韩国人均每年喝200杯咖啡,美国是400杯,而欧洲是750杯。中国的人均咖啡消费量虽与上述国家或地区相比低得多,但喝咖啡的人群增长迅速,咖啡爱好者已不在少数。
总体而言,目前咖啡有益健康或无害健康的研究证据远多于咖啡有害健康的证据。
综合美国食品药品监管局、欧盟食品安全局、加拿大卫生部、澳新食品标准局等国际权威机构的观点,咖啡可适量饮用。
不同人对咖啡因的反应不同,建议大家初次尝试时小口啜饮,并根据自身情况,合理掌握饮用频次和饮用量。
对于咖啡的适宜饮用量,目前国际上没有严格统一的标准,一般是按照咖啡因的量和咖啡杯来计算。
不同国家对咖啡杯的定义也有不同,例如中国营养学会定义的每杯是150ml,约含100毫克咖啡因。综合美国食品药品监管局、欧盟食品安全局、加拿大卫生部、澳新食品标准局等机构的建议,健康成年人每天摄入不超过210-400毫克咖啡因(相当于3-5杯咖啡)是适宜的。
孕妇、儿童和青少年
都应控制咖啡的摄入量
外国人大多有喝咖啡的习惯,即使怀孕也难以割舍,如何权衡呢?加拿大卫生部、美国妇产科学会、美国孕产协会等机构认为,孕期可少量饮用咖啡(每天不超过150-300毫克咖啡因,约两杯)。
当然,不应鼓励孕妇喝咖啡,如果准妈妈决定暂时跟咖啡拜拜也应该支持。
美国儿科学会的建议是儿童和青少年不喝咖啡。事实上,家长应帮助孩子控制咖啡因摄入。这里提到的咖啡因来源不只是指咖啡,还有茶及其他含咖啡因的饮料。
美国食品药品监管局、欧盟食品安全局、加拿大卫生部、澳新食品标准局等机构认为,儿童和青少年每天的咖啡因摄入不超过每公斤体重2.5-3毫克是安全的(对于30公斤重的儿童和青少年来说,约为75-100毫克咖啡因)。
需要提醒的是,一些运动能量饮料的咖啡因添加量相当大,青少年熬夜玩耍喝多了对身心健康不利。如果配上酒精,危害更大。
并没有证据显示
喝咖啡会使人致癌
关于咖啡致癌的传说,主要是来自其含有的丙烯酰胺,但这种物质并非咖啡独有,而且人们摄入的丙烯酰胺主要也不是来自咖啡。
2016年,国际癌症研究机构(IARC)对现有研究进行综合分析后认为,并没有足够的证据显示喝咖啡会增加人类癌症的风险。2017年,国际癌症研究基金会WRCF发布的报告指出,目前并没有证据显示喝咖啡会使人致癌。
同时有部分证据表明,咖啡能降低某些癌症的风险,例如乳腺癌、子宫内膜癌及肝癌。
虽然不能说咖啡可以抗癌,但至少说它致癌有点冤枉。
适量饮用咖啡不会增加
患心脏病和心血管疾病的风险
有的消费者对咖啡因敏感,喝咖啡后会出现心跳加速、恶心、头晕等不适感,类似“茶醉”的现象,因此怀疑可能会诱发心脏病。
美国心脏病协会、欧洲心脏病学会、澳大利亚国家卫生和医学研究协会等机构均认为,健康成年人适量饮用咖啡(每天1-2杯)不会增加患心脏病和心血管疾病的风险。
但需要提示的是,虽然并没有官方结论说有心脏病的人不能喝咖啡,但大家还是需要根据自身情况调整饮用频次及饮用量。
糖尿病患者喝咖啡
应不加糖或少加糖
糖尿病人适合喝咖啡吗?中国营养学会的《食物与健康——科学证据共识》指出,适量饮用咖啡(每天3-4杯)可能降低2型糖尿病风险。国际糖尿病联盟、美国糖尿病协会等机构认为,糖尿病患者可以适量饮用咖啡,纯咖啡可以作为健康膳食的一部分。
我觉得可能的解释是,喝咖啡的人喝其他含糖饮料的量就会减少,因此喝不加糖的美式咖啡应该更健康一些(喝茶同理)。
当然,糖尿病患者喝咖啡时,应当少加糖或不加糖,也可以使用代糖。
大量饮用含咖啡因饮料
会增加骨质疏松的风险
健康成年人可适量喝咖啡,但过多的咖啡因会增加骨质疏松的风险。比如中国《原发性骨质疏松症诊疗指南》提示,大量饮用含咖啡因饮料会增加骨质疏松的风险。
国际骨质疏松协会、美国国家骨质疏松协会也认为,每天的咖啡摄入量控制在3杯以内为宜。
对于骨质疏松患者来说,除适当控制含咖啡因饮料的摄入量,还应当保持膳食平衡以确保足量的钙和维生素摄入,辅以适度的运动和阳光照射。
咖啡的提神作用因人而异
咖啡因具有一定的中枢神经兴奋作用,因此咖啡和茶都可以提神。不过人体对咖啡因的反应存在较大个体差异,比如有的人喝完咖啡依然犯困,而有的人上午喝咖啡到晚上都睡不着。
对于敏感人群,建议根据自身情况酌情控制饮用频次和饮用量即可。
(文/钟凯 来源:《北京青年报》)
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