随着生活水平的不断提升，人们对营养的需求也越来越全面。根据《中国居民膳食指南(2016版)》的建议，平均每天不重复的食物种类数应达到12种以上，每周应达到25种以上。但调查显示，人们往往对食物多样性的认识存在误区：热衷“纯素”“纯荤”;三餐营养不均衡;各种调味料也算在每日的食物种类中……
【挑食者群生像】
其实不仅仅是小孩子会挑食，大人也会挑食。尤其是现在生活好了，大多数人饮食不规律，点外卖只点自己喜欢的肉食，蔬菜、水果、杂粮就吃得很少。这很容易就会导致我们的肠道不健康，产生不利于益生菌生长的环境，而且挑食会导致某些营养素的摄入不足或过量，造成体质虚弱抵抗力差，容易生病或是过度肥胖。微博上搜索“挑食”这个话题，很多网友都曾对此吐槽。
@小鸡腿爱喝宁檬汁：我有个一同事非常挑食又喜欢让别人给她带饭，每次她总说这不吃那不吃，但我们又不好意思不带。有一次她说要吃一碗粉，又是不要这不要那，后来我去买的时候跟老板说只加盐和辣椒，别的都不要，从那以后她再也不让我们带饭了。
@猫的蘑菇仔：我儿子小时候是他奶奶带，孩子喜欢吃什么，他奶奶就一天三餐都给他吃什么，结果我娃就喜欢吃豆腐干，别的菜一点儿不碰。后来我连哄带骗软硬兼施，终于能吃八九个菜了。
@阳光仙人球：在结婚前，我也是这也不吃、那也不吃，结婚后住老公家，和公公婆婆、老公的哥哥、嫂子、侄子一大家子人在一起吃饭，如果回来晚了就没有饭吃，不到饭点饿了也没有饭吃，硬生生地治好了我挑食的毛病。
@熊梦玛丽莲：我觉得跟挑食的人根本过不下去，老公不爱吃鱼，我却特爱吃，每次做饭也不可能单独做一条鱼给自己吃。只有回家的时候让我妈顿顿烧鱼。而老公爱吃的油炸东西我也不爱吃，俩人过得有点累。
@脆脆冰：我婆婆一辈子只吃两个菜，西红柿炒鸡蛋和青椒土豆片，而且只吃里面的土豆片，就这俩，吃一辈子。炒菜之外只吃韭菜鸡蛋馅饺子，而且不能用做过肉的锅给她炒菜。
“餐餐吃肉”“顿顿是素” 避免走进单一食物的死胡同
“餐餐有肉吃”曾经是我们对美好生活的一种向往，到今天想实现它并不算难。但这种生活方式其实蕴含着不少的风险，家住武汉的陈先生一家就为此惹了麻烦。陈先生说自己不吃肉的话就没什么胃口，他的妻子林女士也表示有肉的时候饭就吃得多一些。餐餐有肉的好日子过得挺美，但在一次体检中，丈夫陈先生被查出了胆囊息肉。不久以后，林女士也被查出患有胆结石。
肉吃多了，不利于健康，一点荤腥不沾，身体也受不了。沈大妈身材稍微有点胖，受朋友们影响，认为肥胖会带来各类疾病，她开始刻意过上“禁荤”的素食生活，肉不敢吃，蛋也不敢碰，连每天一杯的牛奶也不喝了。
这样的“禁荤”生活确实让她身材纤细起来，可近两年来，沈大妈常感浑身无力，行走时觉得双下肢沉重，有时半夜想上厕所都站不起来。跳广场舞没两分钟就气喘吁吁，大汗淋漓，甚至有些胸闷心悸，她被医生诊断为“老年肌少症”。
食物多样化是健康的基础，要打造合理的膳食必须做到饮食多样化。我们身体某一种变化不是一两个营养素作用就能产生的，任何一种天然食物都不能提供人体所需要的全部营养素。食物多样化，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养，促进健康的目的。比如长个，补钙，不但和蛋白质、钙的摄入有关系，还和很多维生素和矿物质都有关，起到辅助吸收利用的作用，饮食多样化可以达到这一点。
而另一方面，食物多样化能减少食物安全性问题给我们带来的危害。现在的食物农残问题、重金属残留、激素问题，假冒产品问题都很多，如果一个人经常大量地吃某一种食物，而恰好他吃的这种食物可能是不安全的，那这个人积累的农残或者毒素就比较多，而如果是多样化的饮食，可能就时常替换这种食物，相对来说吃的也不多了，食物里的毒素对人的危害就变小了，虽然其他食物可能也不安全，但是单一危害是变小的，也就是说不要把鸡蛋都放在一个篮子里。
种类多≠质量高 注意区分“食物”和“食材”
“食物多样化，营养更均衡”的健康常识几乎妇孺皆知。美国心脏协会在著名医学期刊《循环》发表论文却称，增加食物多样性，不一定给健康带来明确好处，还可能导致体重增加，可能增加肥胖风险。一项发表于2017年的“中国西南部地区成人饮食多样性与营养状况”的研究发现，能吃够9类食物的中国居民比例并不高;随着摄入食物种类的增加，热量相应增加;五谷杂粮和蔬菜的摄入量并未随食物种类的增加而增加，受试者吃的果蔬、鱼和奶制品尚未达到《中国居民膳食指南》的推荐量，相反，谷物、肉类、油类的摄入量却提高了。因此，研究者得出的结论是“食物多样性分数越高，体重增加风险就越大”。
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红认为，这恰恰反映出中外专家对“食物多样化”的概念理解不同。首都医科大学附属北京朝阳医院营养师宋新也认为，美国心脏协会的研究存在局限性，对“食物多样性”概念的理解并不严谨，不过这些疑惑恰恰可能是很多民众都有的。
美国专家界定的“食物”并不是指食材，而中国营养协会推荐的“多样化”是基于食材种类。举个例子：我国仅面条就有上千品种，再加上面点、饼等，各类面食品种几千种，这“几千种”是美国对食物种类的定义;而根据我国膳食指南，这些食物的主要食材都是面粉，因此只能算一种食材。
因此，目前国际上的主流观点仍是食物多样化有益健康。日本名古屋学艺大学的一项研究也证实了这点，研究人员根据联合国有关数据，对全球100多个国家和地区的食品多样性分析发现，食品多样性得分第一的是新西兰，日本、西班牙分列第二和第三。在健康寿命方面，日本以73.6岁列第一，西班牙以71.9岁排第二。总体上，在食品多样性越高的国家和地区，人们健康寿命越长。
合理规划 正确搭配
每周吃够25种食物并不难
食物多样，或者说吃多样食物是2006年和2016年连续两版《中国居民膳食指南》放在第一条的内容，可是它并不是近代营养学才提出的理论。早在2400年前的《黄帝内经·素问》中就提出了中医食养理论“五谷为养，五果为助，五畜为益，五果为充”，这个五字，就是代指多样，多种类的意思。
《中国居民膳食指南(2016)》推荐每天的膳食应该包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，建议平均每天摄入12种以上食物，每周要25种以上。有人会说，每天吃那么多种食物能做到吗?是不是很麻烦呢?其实，大家算一算，还是很容易做到的。《中国居民膳食指南(2016)》也针对每种食物给出了具体的指标建议。
首先，建议谷类、薯类、杂豆类的食物种类数量平均每天3种以上，每周5种以上。例如，在煮粥的时候，可以添加不同的谷类和杂豆类，如薏米红豆粥、大米绿豆粥，这样一碗粥就可以至少有两类食物;如果是八宝粥，那么食物种类就会更多了。另外，谷类中赖氨酸较少，蛋氨酸较多;而豆类中蛋氨酸较少，赖氨酸较多，谷类和杂豆类混合食用，还能发挥蛋白质互补作用。
其次，蔬菜、菌藻和水果类的食物种类数量平均每天4种以上，每周10种以上。一个简单的凉拌三丝(土豆、莴笋、胡萝卜)就包含了3种食物，再配合一个菌藻(蘑菇炒肉)，就可以凑够4种食物了。平时，再吃上个苹果，这个指标也是可以很容易就达到的。
然后，鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物种类数量平均每天3种以上，每周5种以上。每天炖鱼来吃是不现实的，建议一周吃上1—2次鱼或虾类即可。肉类和蛋类是可以每天都食用的，如西红柿炒鸡蛋、蔬菜炒肉这种家常菜可以每天都吃，再搭配个鸡翅或是鹌鹑蛋就可以达到每天3种食物了。
最后，奶、大豆、坚果类的食物种类数量平均每天有2种，每周5种以上。这条也是比较简单的。例如，每天吃点豆制品如豆腐，或是喝一杯豆浆，然后每天再补充一袋纯牛奶，再把核桃、瓜子当作零食吃一吃，美味又健康。
这样算来，日常膳食是不是可以轻松满足食物多样化这个原则了呢?
温馨提示
日常生活如何搭配吃得好?
在日常操作中究竟该怎么吃才算多样呢?一些关于多种类食物多样化的小技巧，能够在我们的生活当中更好的做到食物多样化!
小份量的选择
“小份”是实现食物多样的关键措施。同等能量的份午餐，选用“小份”菜肴可增加食物种类，尤其是儿童用餐时，“小份”选择可让孩子吃到更多品种的食物，营养来源丰富。另外，全家人一起吃饭也有利于食物多样化。
同类食物互换
一段时间内同类食物进行互换是保持食物多样的好办法。例如，今天吃米饭，明天可以吃面条，而后天又可食用小米粥、全麦馒头等，尽量在一段时间里保证品种更换、多种多样。又如红薯、马铃薯互换;瘦猪肉、鸡、鸭、牛、羊肉等互换;鱼可与虾、蟹、贝壳等水产品互换;牛奶可与酸奶、奶酪、羊奶等互换。通过食物品种互相交换，可避免食物品种重复，有利于丰富一日三餐的食物品种，从而达到食物多样，每天享受不同色、香、味的美食。
巧搭配营养好
巧妙搭配和合理烹调不仅可以增加食物品种数量，还可以提高食物的营养价值和改善食物的口味口感。
粗细搭配。主食应该注意增加全谷物和杂豆类食物，因为加工精度高的谷类，会引起人体较高的血糖应答，烹调主食时，大米可与全谷物稻米(糙米)、杂粮(燕麦、小米、荞麦、玉米等)以及杂豆(红小豆、绿豆、芸豆、花豆等)搭配食用，传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是增加食物品种，实现粗细搭配的好方法。
荤素搭配。“荤”指动物性食物，“素”指植物性食物。动、植物性食物搭配烹调，可以在改善菜肴色、香、味的同时，提供各类营养成分，如什锦砂锅、炒杂菜等。
色彩搭配。食物呈现的丰富多彩颜色能给人视觉上美的享受，刺激食欲，食物营养搭配上也简单可行。如什锦蔬菜，五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点，同时满足了食物种类多样化。
本版文字综合北京晚报、人民网、四川新闻网、39健康网、浙青网等媒体报道
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