您选择的食物会影响您的情绪，除此以外，它们还足以给抑郁症状带来有利或不利的影响。在全球范围内，人们已逐渐从健康饮食转向含有大量加工食品和精制糖的饮食，世界各地的抑郁症负担均有所上升，约有3 亿人受到影响。
青少年的抑郁症发病率也在不断上升，在过去10 年内增加了 30%，但研究表明，改变饮食习惯，即使只是短时间的改变，也足以帮助年轻人持续改善症状，因此，饮食调整成为了缓解抑郁症的一个关键因素。
健康饮食可减少抑郁症的症状
澳大利亚麦考瑞大学的研究人员对76 名年龄在 17 岁到 35 岁之间的学生进行了研究，这些学生饮食习惯普遍较差，并且出现了中度到重度的抑郁症状。
研究人员要求其中一组参与者改善饮食，减少精制碳水化合物、糖分、加工肉类和软饮料的摄入量，同时增加蔬菜、水果、乳制品、坚果、种子、健康脂肪以及姜黄和肉桂等抗炎性香料的摄入量。
在采用健康饮食短短三周后，健康饮食组的参与者在情绪上有了明显的改善，他们的抑郁测试得分甚至居于正常范围。他们的焦虑测试得分同样显著降低，而在没有调整饮食的对照组中，参与者的抑郁或焦虑症症状都没有发生变化。
在连续三个月坚持健康饮食的参与者中，21% 的参与者的情绪得到了持续改善。该研究报告的首席作者 Heather Francis 在一篇新闻稿中指出：
“通过改善饮食，也就是减少加工食品的食用量，增加水果、蔬菜、鱼类和橄榄油的食用量，可以改善年轻人的抑郁症状。越来越多的文献表明，适当的饮食调整可以作为帮助减轻抑郁症状的辅助疗法，我们的发现为这一结论提供了佐证。”
以往的研究，包括对4.5 岁到 18 岁年轻人参与的研究进行的一项系统综述，都认为不健康的饮食与不良的心理健康存在一定关联，而健康的饮食可以带来更好的心理健康。
同样，研究人员还指出：“多项系统综述和荟萃分析都发现了饮食质量与抑郁症之间的关联。一项荟萃分析显示，无论采用何种形式的健康饮食(比如地中海饮食、素食、托斯卡纳饮食等)，都与抑郁症发病率的下降呈线性相关。”
这项专题研究尤其值得注意，因为它证实了如果能够做出更健康的饮食选择，只需短短数周，就足以改善心理健康;如果他们继续采用健康的饮食，这些改善也会一直持续下去。
引起抑郁的原因：加工食品可能让青少年患抑郁症
越来越多的证据表明，引起抑郁的原因与您选择的食物与您的心理和生理感受之间存在密切关联。阿拉巴马大学伯明翰分校的研究人员对84 名城市低收入青少年尿液中钠和钾的排泄情况进行了分析。这个群体可能面临着更高的不健康饮食和抑郁症的风险。
吃垃圾食品的危害：尿液中钠的含量越高，就说明饮食中钠含量越高，比如加工食品和高盐零食。低钾含量表明饮食中缺乏水果、蔬菜和其他富含钾的健康食物，这就为饮食摄入提供了客观的衡量标准。
在一年半之后开展的随访中，研究人员发现高钠和低钾排泄率(表明饮食中包含大量快餐或加工食品)与更频繁的抑郁症症状相关。
“本研究首次证实了不健康饮食的客观指标与青少年抑郁症状后续变化之间的关联，”这项研究指出，研究人员还补充道：“考虑大脑在青春期经历的大量发育，以及饮食对情绪调节和抑郁症背后的神经机制的影响，青少年在这个发育期阶段可能尤其容易受到伤害。”
吃垃圾食品的危害，食物为什么会影响您的情绪?
您的饮食与心理健康之间的关系错综复杂，它关系到多个生物机制。尤其值得一提的是糖，众所周知，糖会危害精神健康，并且与抑郁症密切相关。它也是已知的促炎性食物，而抑郁症越来越被认为是一种由慢性炎症造成的问题。
细胞因子和炎症信使(如CRP、IL-1、IL-6 和 TNF-α)都与抑郁相关并可作为抑郁的预测指标，而摄入糖分可能会增加人体内循环的炎症标志物，从而导致出现抑郁情绪。除糖分以外，很多加工食品也可能引发炎症，总的来说，促炎性饮食与女性抑郁症症状的复发有关。
另外，在这项专题研究中，研究人员还测量了炎症的生物标记物，但他们尚未对数据进行分析并得出结论。如果您患有抑郁症，那么，从采用抗炎饮食开始，通过多种方法来降低您体内的炎症水平，这是非常值得一试的方法。
还有一些其他关联。例如，不良饮食可能通过扰乱肠道微生物群，进而影响大脑功能，最终导致抑郁症。它还可能导致肥胖症，这又会进一步影响炎症，并形成与抑郁相关的心理社会因素。不良饮食，尤其是高糖饮食，还可能通过以下方式导致抑郁：
· 降低脑源性神经营养因子(BDNF) 的水平，导致抑郁症患者的海马体萎缩
· 导致胰岛素反应过度，影响激素水平和情绪
· 产生类似于上瘾的效果，从而影响多巴胺和情绪。
利用ω-3 脂肪对抗抑郁症
如果您感到抑郁，请务必增加动物源性ω-3 脂肪 EPA(二十碳五烯酸)和 DHA(二十二碳六烯酸)的摄取量，这些脂肪对于大脑健康和心理健康至关重要。
2001 年，哈佛大学精神病学家 Andrew Stoll 博士发表的著作《The Omega-3 Connection》(ω-3 关联)，是让人们关注并支持利用ω-3 脂肪对抗抑郁症的最早一批作品之一，研究已经证实这种健康脂肪可以改善重度抑郁症。
富含动物源性ω-3 脂肪且污染风险很低的小型冷水鱼类是 ω-3 脂肪的最佳膳食来源之一。这包括鳀鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼和野生阿拉斯加鲑鱼。
它们所含的ω-3 脂肪是大脑不可或缺的营养物质，有助于对抗炎症和抑郁症。另外，我也建议您选择优质磷虾油补充剂，尤其当您无法定期食用富含 ω-3 脂肪的食物时。
根据目前已经提出的最有力证据，研究人员在《营养神经科学》(nutrition Neuroscience) 杂志上发表了五条实用的预防抑郁症的饮食建议，其中也强调了“大量食用富含 ω-3 多不饱和脂肪酸的食物”是关键方法之一。
无论是食用多脂鱼类，还是每天服用磷虾油补充剂补充剂，您都需要跟踪您的ω-3 水平。了解您是否已经补充足量 ω-3 的最佳方式是进行血液检测。如需保持最佳健康，您需要将ω-3 指数维持在8% 或更高水平。
你有没有想过为什么让孩子们吃蔬菜这么难?小家伙不愿意吃西兰花的的根源也许还藏着很多更复杂的问题，而不仅仅是不喜欢蔬菜。
其实，我们如何喜欢某些食物与许多因素有关，称之为食物偏好，那么食物偏好是如何形成的呢?
喜欢你有道理，神奇的食物偏好：
在生命的头两年，孩子的学习行为不断发生时，食物偏好也在形成。大多数是后天习得的，但有些属于天生的。儿童的饮食偏好会直接影响其饮食行为，而饮食行为又与整体健康、肥胖的形成有关。
多年来，食品和饮料行业一直在通过各种营销和广告技术，鼓励所有年龄段的儿童发展不健康的食品偏好。比如，可以回想一下你多久能到看一次蔬菜的食品广告?与同类产品相比，健康食品的广告宣传时间不到3%。考虑到食品和饮料公司每年在针对儿童的食品营销活动上花费20亿美元，这对儿童的食品偏好有着直接影响。
快餐业每天花费近500万美元销售含糖、脂肪和盐的食品，同时食品的份量与儿童的能量需求也极不相称。快餐公司还越来越多地利用玩具与电影IP的搭配来吸引年轻人。值得注意的是，研究表明，即使是很小的孩子接触到有说服力的广告，也会对他们从未尝过的不健康食品产生食欲!
这就直接影响到潜在的甚至是终身不健康的食物偏好形成，这些食物偏好与肥胖以及随之而来的诸多健康风险有关。虽然食物偏好是可以改变的，但随着年龄的增长，这往往是一项艰巨的任务。
管制or缺乏管制，食品宣传很重要
在美国(包括在中国)，媒体上向儿童推销食品是不受监管的。虽然那些食品和饮料制造商承诺，作为儿童食品和饮料广告计划的一部分限制向儿童直接推销不健康食品。然而，有研究小组已经强调了该计划的几个局限性，幼儿仍然高度暴露在可能导致不健康食品偏好的食品和饮料广告中。
孩子们会通过电视、视频、游戏、社交媒体和大多数互联网网站接触到无数的广告，这也是为什么美国儿科学会(AAP)建议从出生到18个月，除了与亲人视频聊天外避免看电子屏幕的许多重要原因之一。18～24个月大的孩子的父母如果想引进数字媒体，应该选择高质量的节目/App，并共同观看有限数量的节目。对于2～5岁的儿童，应该限制在每天1小时或更少的高质量节目。
面对健康饮食选择，父母能做什么
早期减少钠和糖的摄入有助于设定正确的口味偏好，帮助孩子在以后的生活中做出健康的食物选择。然而，来自权威的“UConn-Rudd食品政策和肥胖”中心的一份报告发现：美国市场上80种婴幼儿零食中只有4种符合营养标准。此外，50%的婴儿食品零食和83%的幼儿食品零食含有甜味剂。
所以，父母需要充分了解当前大多数食品营销做法可能对健康造成的负面影响，在选择幼儿食品、婴幼儿零食、甜点和果汁饮料时，应该仔细查看营养标签。选择低糖低钠的产品。
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