总是睡眠不足 当心炎症找上门

　　总是睡眠不足?

　　当心炎症找上门!

　　睡眠不足可能使身体处于炎症状态

　　炎症状态对全身的影响有多大?

　　如何改善睡眠，减轻炎症?

　　专家来支招↓

　　睡眠不足

　　身体会有炎症?

　　2023年，一项研究发现

　　睡眠不足会引发全身“炎症风暴”

　　睡眠不足的人群

　　血清中炎症因子明显增高

　　因此

　　睡眠和炎症关系密切

　　全身炎症

　　对人体健康有何影响?

　　经常缺觉最主要的危害

　　是会使人长期处于应激状态

　　导致机体免疫力下降

　　增加代谢性疾病、癌症、

　　精神疾病等发病风险

　　体内的炎症因子具有双面性

　　既能帮助机体抵抗外来的病原菌

　　也会对机体产生不良影响

　　比如，心脑血管疾病、呼吸系统疾病、

　　神经退行性疾病、肿瘤等

　　都跟全身慢性低度炎症相关

　　减轻炎症

　　从这三方面做起

　　睡眠：

　　保持规律且充足的睡眠

　　每天尽量在22:00~23:00入睡

　　睡眠时长为6~8小时

　　午睡一般不超过30分钟

　　定时睡觉，保持规律睡眠

　　更容易进入深睡眠状态

　　同时，舒适的睡眠环境很重要

　　应保持安静、适度凉爽、黑暗

　　睡前尽量避免使用手机、电脑等

　　会影响睡眠的电子设备

　　此外，练习“呵”字诀

　　也有助于睡前放松身心

　　改善睡眠质量

　　每吐气发音一次算一遍

　　6遍为1组，练够3组

　　戳视频，一起跟练吧👇

　　运动：

　　每天锻炼20分钟

　　每天进行20分钟

　　中等到剧烈强度的体力活动

　　能减轻身体的炎症

　　进行中等强度运动时

　　心率为100～140次/分钟

　　活动时能感觉到出汗

　　呼吸比较急促，略感吃力

　　例如，健步快走、骑自行车、游泳等

　　注意不要在睡前

　　进行剧烈运动

　　饮食：

　　多吃抗炎食物

　　糙米、燕麦、荞麦、黑米、

　　玉米、大麦、薏米等全谷物

　　具有抗炎效应

　　并有利于维持稳定血糖水平

　　三文鱼、金枪鱼等鱼类

　　核桃、杏仁等坚果

　　橄榄油、菜籽油等

　　都富含不饱和脂肪酸

　　有利于身体形成抗炎内环境

　　鱼类、鸡蛋、牛肉等都属于优质蛋白

　　尽量少食用加工肉类

　　菠菜、油菜、芹菜、西兰花等深色蔬菜

　　以及苹果、梨、橘子等水果

　　含有丰富的维生素和矿物质

　　具有较好的抗炎活性

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