在炎炎夏日的街头，我们时常看到一些全副武装的“防晒达人”：遮阳伞、防晒衣、防晒口罩统统用上，不少人也都会选择在裸露皮肤的表面涂抹防晒霜。防晒的背后是对白皙皮肤和抗衰的追求，也有预防中暑的需求。但是，过度防晒却有可能危害骨骼健康。本期《医生有话说》，我们就跟大家聊一聊过度防晒可能导致骨质疏松的话题。
骨质疏松并不是老年人的专利
骨质疏松症的本质，是骨骼中的钙、磷这类矿物质和类似胶原蛋白这类的骨基质比例失衡，导致骨密度降低、骨小梁变薄或断裂的全身性代谢性骨病。患病后，即使受到轻微外力也容易发生骨折。
不少人可能会认为骨质疏松是老年人的专利，但是在现代，很多年轻人因为缺乏运动、不健康饮食、吸烟酗酒、精神压力大、熬夜等因素，影响钙的吸收和利用，干扰骨骼的代谢过程，出现钙的流失，增加了骨质疏松的风险。
过度防晒为何会导致钙流失?
在夏季，甚至全年过度防晒，已经成为年轻人钙流失的另一个危险因素。
我们的皮肤在接受阳光照射后，通过一系列的生化过程，能生成活性维生素D。它通过促进肠道钙吸收、调节骨钙沉积、维持血钙平衡来维系骨骼健康。
当维生素D缺乏时，即使摄入充足钙质，吸收率也往往低于30%-40%。更值得警惕的是，维生素D缺乏在早期是没有明显症状的，往往在发生脆性骨折时才会被人们察觉。
建立科学防晒认知很重要
找到科学防晒和适度日晒的平衡非常重要。大家需建立新的防晒认知：防晒不是完全拒绝阳光，而是与紫外线建立良性关系。
做法很简单：在上午10点前或下午4点后，阳光温和的时候，以穿短袖短裤作为皮肤暴露量的参考，每天10-15分钟的日晒，就可以满足生成维生素D生理需要量的合成需求。
青年人如何预防骨质疏松?
一、营养强化，构建骨骼营养储备库。
《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》建议，50岁以下成人每日推荐800毫克钙的摄入和400个国际单位的维生素D。通过摄入富含钙质的食物，比如奶制品、豆制品、深绿色蔬菜、芝麻酱、坚果、带骨小鱼等，可以补充一天所需钙。再加上适宜时间段的阳光暴露，来促使维生素D的合成。如果饮食不均衡，可以针对性补钙或者补充维生素D。
二、通过运动强筋健骨，提高峰值骨量。
肌肉力量训练(如卧推、引体向上、深蹲等通过固定器械、哑铃、自重进行的抗阻训练)能激活成骨细胞活性，规律运动能提升骨密度，提升骨量储备。只有丰富的骨量储备，才能经得起岁月的流失。
三、戒烟限酒，改变不良生活方式。
烟草中的尼古丁会直接抑制成骨细胞分化，刺激破骨细胞活性，导致骨量加速流失，骨折风险升高。每日饮酒超过1听啤酒，就会直接抑制成骨细胞活性，导致骨髓脂肪含量增加，骨量流失。
四、压力管理不容忽视。
有新进研究表明，长期精神紧张也能影响骨代谢，引发骨质疏松。建议通过正念冥想、规律作息等方式，将压力值控制在合理区间。
最后，对于特殊人群，如产后女性、甲状腺疾病等患者，需要关注骨代谢的变化。通过专业科学的评估，正确补钙，预防骨质疏松。
希望大家都能享受阳光，科学防晒，运动锻炼提升骨量储备，平衡膳食，针对性补充钙剂和维生素D，改变不良生活习惯，保持放松愉悦的心情，健康每一天。
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