世运会激战正酣，全民运动热情持续高涨，运动健康话题也随之受到广泛关注。如何科学锻炼、增强身体机能?本期“健康大测评”，四川在线记者特邀四川大学华西医院康复医学中心一级专家何红晨，带来一套适合居家练习的下肢锻炼方案，通过三个动作帮大家强化腿部肌肉、提升膝关节稳定性。
动作一：坐姿伸腿，强化大腿前侧肌群
“下肢锻炼，用自重练习其实效果更好。”何红晨一边演示，一边讲解第一个动作的要领——坐在凳子上，将一条腿伸直，脚略微外旋，保持10到30秒后换另一侧，两侧交替重复5到10次为一组。他特别强调，脚的外旋角度能针对性强化大腿内侧肌，对膝关节稳定至关重要。
记者现场尝试时，刚将腿伸直外旋，就明显感到大腿内侧肌肉紧绷，坚持20秒已觉酸胀。“动作结束时一定要慢慢放松，快速放下会削弱稳定性训练效果，还可能影响锻炼质量。”何红晨提醒道。
他坦言，很多人练完单侧就会感到肌肉疲劳，这说明下肢力量存在不足，“人老先老腿，其实核心就是这些肌肉先出现力量衰退，所以建议大家把这个动作当成日常必备的运动，长期坚持能有效增强大腿前侧肌群，为膝关节提供稳固支撑。”
动作二：站姿屈膝，练强大腿后侧腘绳肌
针对大腿后侧肌群的锻炼，何红晨推荐站姿屈膝动作：站立时将一条腿屈膝至90度，保持10到30秒后换腿，同样以5到10次为一组。这个看似简单的动作，能有效强化腘绳肌。“我们常见的前交叉韧带损伤，术后康复和预防复发，都离不开腘绳肌的力量支撑。”何红晨解释说。
记者体验时，也真切感受到肌肉发力的强度。“在家练习可以5次为一组，既能保证效果，又不会过度劳累。”何红晨建议道。
动作三：坐姿膝部内外旋，解锁膝关节“协调力”
第三个动作则聚焦膝关节的协调能力。何红晨介绍，坐在凳子上，双脚踩紧地面，双手放在膝盖上，做脚部向内旋和向外旋的动作，能强化膝关节内外旋力量的协调性，从而提升整体稳定性。
记者尝试时发现，看似轻松的动作实则很考验肌肉控制，稍不注意就会出现膝盖内扣的情况。“做这个动作时，膝盖要保持稳定不能晃动，避免用髋关节代偿，要让力量真正作用在膝关节。”何红晨及时纠正动作细节。他表示，这个动作办公、搓麻都能练，能弥补日常运动中容易忽略的锻炼盲区。
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