天气渐热，又到了“露”的季节，不少人为臃肿的体形而烦恼，而肥胖也是不少疾病的隐患。你吃得健康吗?营养要补吗?如何健康动起来?第70届新民健康大讲堂今天下午走进浙江台州市，以“合理膳食、吃动平衡”为主题，邀请复旦大学附属中山医院营养科主任高键，和大家聊聊健康的生活方式。
国人饮食不健康
上海曾对1000位40岁以下白领的生活方式展开过调查，结果并不容乐观：很多人都有熬夜、饮食无规律、不困不睡觉、不饿不吃饭、渴急了才喝水、极度缺乏运动、超长面对电脑、有病不求医等坏习惯。大家的理由也很简单也很“充分”——工作太忙。熟悉的比喻又一次出现在大家面前。“健康是‘1’，而地位、学识、金钱、才华、外貌皆为‘0’。失去了健康，那等于一切为零。”高键严肃地说。
“中国人的饮食并不健康。”高键指出，在20个全球人口大国中，在经年龄校正后，我国得了两个“第一”——中国饮食相关的心血管疾病死亡率全球第一、中国饮食相关的癌症死亡率全球第一。
高键展开分析：我国高油高盐摄入普遍存在、含糖饮料消费逐年上升;与之对比的是，全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类、大豆类摄入普遍不足。此外，饮酒行为比较普遍，一半以上男性饮酒者饮酒过量。“不合理的膳食是中国人疾病发生和死亡的最主要因素，2017年我国居民310万人的死亡可以归因于膳食不合理。”他说。
多样化+七八分饱
早餐是肉包子、一杯牛奶;上午吃点曲奇饼干;午餐是肉丝面，上面点缀着几根黄瓜丝和几根香菜;下午喝了一罐可乐，吃了一包饼干;晚餐是馒头、红烧排骨、炒土豆丝和紫菜汤。这样一天的伙食你觉得怎么样?
“饮食的第一原则是食物多样化。只有食物多样化，才能跟更容易达到营养均衡。”高键表示，“吃的食物总类要增多，但总量不能增加。”在他看来，饮食的第二原则是吃饭七八分饱就好。可以根据“十个拳头”的饮食原则：每天吃一个拳头大小的肉蛋、两个拳头大小的谷类、三个拳头大小的水果和四个拳头大小的蔬菜;在此基础上，每天适当吃一些豆制品、喝一些牛奶。
据此，高键也对此前给出的案例做了修改。“早餐可以是全麦面包、牛奶燕麦粥和一个茶叶蛋，早上吃根香蕉、一把开心果，午餐可以是羊肉荞麦面、加一份凉拌胡萝卜海带丝，下午可以来一小杯酸奶、一个橘子，晚餐由小米和大米组成的‘二米饭’、红烧排骨、芹菜炒香干、凉拌菠菜和紫菜汤组成。”
为健康，动起来
运动不足已成为现代人的“健康杀手”。高键介绍，运动不足与全球10%的早死、6%的心脏病、7%的2型糖尿病以及10%的乳癌和结肠癌有关。另一组数据是，全球30%的成年人缺乏身体锻炼，导致每年约530万人死亡，运动不足与吸烟造成的死亡人数相当。“而中国成年人经常参加体育锻炼率仅为11.1%。”
对很多“久坐族”而言，都有颈椎病、背痛、肥胖等困扰。相关研究显示，每天多坐两小时，结肠癌风险升高8%;久坐的人心脏病发生率增加20%。“打工人”抱怨，上班已经很累了，还要运动吗?高键给出的回答是：工作是消费健康，而运动是储蓄健康。
高键说，理想运动要做到“三、五、七”。“三”是指每天运动30分钟，“五”是指每天至少五天，“七”则代表运动强度要做到年龄与心跳数相加为170。“事实上，只要多动都有益，持续运动30分钟和做家务活，步行三次每次10分钟的效果相当。”他表示。
“腾不出时间来运动的人，迟早要腾出时间来看病。”高键说。对于“忙人”，也请找机会锻炼。午餐、晚餐后不要马上睡觉或坐下来看电视，可以去散步或倒垃圾;午餐时间如果允许，到距离公司较远的地方用餐，增加走路机会;可以选择如郊游踏青这类活动度较大的方式开展休闲娱乐;此外，遇到天气不佳时，可以到商场、大超市来逛街运动。
本次活动由台州市卫生健康委员会承办，安利(中国)、万达信息、中国联通等协办。新华网、澎湃、新民网、长三角公共卫生(网络)电台、健康云、安利云等联合直播。
新民晚报记者 郜阳
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