(记者 吴智萍 通讯员 薛冰)9月1日是第15个“全民健康生活方式日”。旨在深入推进以“三减三健”为主题的全民健康生活方式行动,进一步传播和普及健康文明的生活方式,营造良好社会氛围。地区疾控中心主任、主任医师张新龙就如何保持健康的生活方式进行讲解。
“吸烟、饮酒、缺乏运动、饮食不合理等不健康生活方式所引起的高血压、糖尿病、肥胖、肿瘤等慢性疾病呈快速上升趋势,严重危害了人们的健康。控制吸烟、摒弃不合理饮食和增加运动后,可以减少心血管疾病、糖尿病及肿瘤发病率。”张新龙说。
“合理膳食是提高全民健康水平的有效手段。”张新龙说,生活水平提高,餐桌食物种类增加,满足身体营养需要,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,平均每天要摄入12种以上食物,每周保持在25种以上。
“我国18-49岁成年男性(轻体力活动)能量需要量为2250千卡/天,女性(轻体力活动)能量需要量为1800千卡/天。但要食不过量,控制总能量摄入至关重要。”张新龙建议,平均每天摄入谷薯类食物250—400克,其中全谷物和杂豆类50—150克,薯类50—100克。平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120—200克,优先选择鱼类和禽类,尽量少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。如果主餐食入过多的肉类,那么其他餐次就要减少肉类的食用。推荐每天摄入200—350克新鲜水果,果汁每天摄入300—500克,其中深色蔬菜应占1/2。豆类及坚果类每天的摄入量为25—35克,奶类的摄入量为300毫升左右。
张新龙提醒,要养成清淡饮食习惯。成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25—30克。控制添加糖的摄入量,最好约25克以下;足量饮水,成年人每天7—8杯,提倡饮用白开水和茶水。男性如饮酒,则每天啤酒不超过750毫升、葡萄酒不超过250毫升,低度白酒不超过75克、高度白酒不超过50克;女性如饮酒,每天啤酒不超过450毫升,葡萄酒不超过150毫升,低度白酒不超过50克、高度白酒不超过30克。在备餐时应减少烹调中盐、油、糖的用量,还要做到不喝或少喝含糖饮料。
“除了合理膳食外,还要适量运动。食物摄入量和人体能量消耗量相近才能维持健康体重。”张新龙建议,每天身体活动的消耗量应占总摄入能量的15%以上;每天坚持身体活动总量至少相当于6000步;每周至少保证有5天做快步走、跳舞、游泳、打网球、做家务等中等强度身体活动,累计在150分钟以上。还要减少久坐时间,每小时起来动一动。如果节假日期间,摄入能量增加,可以适度增加运动量。此外,乐观、开朗、豁达的生活态度有助于保持自身的心理平衡状态,还要戒烟限酒,尽量喝低度酒。
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