植物性食物是人类获取能量和各类营养物质的基础,我们常说的植物性食物,包含谷薯类,豆类及其制品,蔬菜和水果。今天想和大家聊一聊谷薯类。
传统意义的主食,包括稻米,小麦,玉米,大麦,高粱,小米,燕麦。谷类提供人体所需能量的一半,也是碳水化合物,蛋白质,维生素B族和膳食纤维的重要来源。
那什么是全谷物whole grain?
全谷物就是完整的谷物种子,或者是谷类经过研磨/压片/加工后,仍然保留和完整谷粒种子一致的胚乳,胚芽和麸皮比例的制品,我们都称为全谷物。比如糙米,全麦仁(粉),玉米粒,燕麦(片),小米,高粱,荞麦等。
相比于一般的谷类, 全谷物及其制品有明显的健康益处:
比如全谷物可以降低结直肠癌的发病风险,这主要和其中的膳食纤维降低有害物质停留时间有关;
全谷物对2型糖尿病有益,若每天全谷物食物摄入达到60克以上,可以获得较大的健康效益;
全谷物有助于维持体重正常,减少体重增长,只吃精制谷物,不吃全谷物可能会引起皮下脂肪和内脏脂肪的增长;
燕麦、大麦、小麦等全谷物可能有改善心血管疾病的作用。
谷类的营养价值:
碳水化合物:常见谷类中的碳水化合物含量为40%~70%,几乎都为淀粉,而糖分却很少。
蛋白质:谷类中的蛋白质不属于优质蛋白。不过从氨基酸组成来看,谷类中赖氨酸,色氨酸和蛋氨酸的含量都比较低,不过和豆类,蛋类,鱼虾类互补后营养价值大大提升。
维生素:黄色谷粒中类胡萝卜素含量高,比如玉米里主要是β-胡萝卜素,而小麦中主要是叶黄素。
要注意的是精加工的谷类维生素B族含量大大降低。
大米
按照品种口感和外形,大米可以分为粳米,籼米和糯米,糯米当中支链淀粉比例很高。
从颜色上还可以分为红米,紫米,黑米等,黑米的矿物质含量很高,膳食纤维高(4%左右)另外还有花青素,β-胡萝卜素。
大米蛋白质含量低于其他谷类,淀粉主要存在于胚乳,支链淀粉和直链淀粉的比例的不同会直接影响口感。支链淀粉比例越高,大米的糯性和粘性就会越强,对于血糖的影响也就越大,比如糯米。
小麦
当小麦面粉加水形成面团,然后搓洗,水溶性成分和淀粉逐渐离开面团,只剩下一块具有粘合性、延伸性的胶皮状物质”湿面筋“,干燥后得到的是”干面筋“。也叫做麸质,主要由蛋白质组组成,主要成分是谷蛋白和谷胶蛋白,不溶于水。
目前按照国家标准,低筋面粉指的是蛋白质含量≤10%的面粉,高筋面粉的蛋白质含量需要大于12.2%。
不同类型的小麦粉,实际用途不一样,比如面包,馒头需要高筋粉,饼干,蛋白更多用于低筋粉。高面筋分可以制作具有良好拉伸性能的食物,比如面包,低强度中筋面粉含量少且容易破裂,适合口感松软且咀嚼性差的食物。
另外,添加不同的成分可以改变面团的韧性,如果你希望面粉制品更加柔软,可以加水,或者代糖,如果你希望面团的口感更劲道,也可以加少许盐,鸡蛋或者牛奶。
玉米
玉米蛋白质的氨基酸组成相对比较差,色氨酸含量比较低,长期以玉米为主食可能会出现癞皮病。
玉米的胚芽大约可以占到总重量的12%左右,其中的脂肪酸组成大多是不饱和脂肪酸,由于很多营养都在胚芽中,所以大家吃玉米一定要吃干净。
另外,玉米中的色素主要是叶黄素和胡萝卜素,鸡蛋中的叶黄素来源于此。
燕麦
燕麦中的蛋白和其他谷物不同,氨基酸模式较好,是比较非常优质的蛋白来源。而且燕麦的脂肪含量远高于谷类,大部分在5% ~ 9%,油酸和亚油酸含量比较高。蛋白质大约是13%,膳食纤维含量大约是10%。
小米
小米颗粒较小不需精制,但目前有很多小米也是经过精加工的。小米的蛋白质含量高,不过必需氨基酸赖氨酸含量特别低,维生素B1含量高。
荞麦
荞麦的营养价值很高,蛋白质含量大约是13.5%,而且荞麦的GI比较的低,膳食纤维含量大约是9%~10%。其中还含有维生素C和芦丁,有利于维护血管的健康和弹性。
荞麦钾含量460mg/100g,属于高钾食物,对于糖尿病病人来说是非常有益的选择。
藜麦
藜麦是唯一一种单体植物即可基本满足人体基本营养需求的食物,但其他日常食物其实通过蛋白质互补依然能满足人体需求。藜麦不含有麸质(面筋蛋白),可供麸质过敏人群食用;
藜麦中蛋白质的含量平均为14%,赖氨酸丰富,氨基酸组成合理;膳食纤维大约为7.0%,铁含量为4.75mg/100g,藜麦是全谷物典型代表哦。
红薯
红薯中含有丰富的维生素C,β-胡萝卜素,钾,磷,糖分比较高,高温烹调后会有甜味。紫薯中的矿物质含量高于红薯,且有花青素,遇到酸呈现红色,遇到碱性呈现紫色。
我们每天应该摄入多少谷薯类?
根据指南,每天摄入量大约是250~400g,注意这个重量是生重(是未烹调的种类),以及可食用的部分(大约是半个到2/3个拳头大小的土豆或者红薯。以土豆为例,这个重量是去除土豆皮之后的重量)。
其中,建议有50g~150g是全谷物,大约是整个谷物摄入量的1/3,另外建议薯类每天摄入50~100g。
最后,我们提倡食物多样化,这样才更加的有利于减脂。建议有50g~150g是全谷物,大约是整个谷物摄入量的1/3,另外建议薯类每天摄入50~100g。
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