(记者王洪旭 实习生殷天舒)吃什么?怎么吃?成为人们都要面对的问题。在越来越重视养生的今天,如何吃才健康呢?近日,新海南客户端《医来啦》联合海南日报健康融媒工作室推出系列健康科普直播第28期,邀请海南省中医院治未病中心主任程亚伟,为大家的科学养生、健康饮食支招。
每天要喝8杯水?
医生:因人而异!感觉口干时饮水
直播中,程亚伟表示,人体每天都需要在摄入食物的过程中,获得满足人体生长、发育和各种生理、体力活动的营养物质。其中,蔬菜、水果含有丰富维生素和纤维素,可增强人体抵抗力、畅通肠胃;鸡、鸭、鱼、虾、牛奶含有大量的蛋白质,可促进人体新陈代谢;米饭、面条、面包以碳水化合物为主,可为人体提供热能,满足日常生活所需。
程亚伟介绍,面对暴饮暴食、不规律饮食、摄入过多精加工食品等不合理饮食习惯,人们需要及时进行调整,尤其是火腿肠、方便面等多次加工的食品会造成营养不均衡,油、盐、糖等成分明显增多,造成代谢负担进而导致肥胖及其他代谢性疾病。
人们常常将“每天要喝8杯水”挂在嘴边,程亚伟认为,在具体执行时要因人而异。海南气候常年偏湿,口渴程度没那么严重,日常可在感觉稍微口干的时候饮水,不能为了达到8杯水的量而机械执行。
同时,喝水要控制适宜的温度。因为长期饮用冰水会引发脾胃虚寒,影响胃的消化功能,女性长期大量喝冰水还容易刺激子宫,引起月经不调、痛经、面部出斑等问题。
如何判断水的凉与热呢?程亚伟建议,水温保持在35-40℃左右为宜,上下浮动1-2℃,水温不能过高,以免烫伤口腔黏膜。
合理膳食应以谷类为主 晚饭后尽量不吃水果
直播中,程亚伟还详细介绍了中国居民平衡膳食宝塔的具体构成。其中,中国居民平衡膳食宝塔共分五层,包含人们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同,在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
作为能量的主要来源,谷类食物位于塔底,一般占每天摄取食物的60%左右,当中杂粮应占到一半。在中医食疗养生中,杂粮分为青、赤、黄、白、黑等五大颜色,对人体的五脏有不同的滋补作用,必须要均衡摄取,不可偏食一色。
同时,人们可根据季节变化来合理调配谷物的用量和种类。冬季寒冷属肾,在以色补肾的理论指导下,冬季可适当增加黑色食物的摄入,包含黑米、黑豆、黑芝麻等。在夏季天气炎热常常认为要多食绿豆,但对于脾虚的人群,过多食用绿豆容易造成腹泻,必须根据个人体质、身体需求来健康饮食。
蔬菜和水果占据第二层,每天可吃2斤左右。蔬菜和水果经常放在一起,因为它们有许多共性,但蔬菜和水果终究是两类食物,各有优势,不能完全相互替代。程亚伟提醒,要注意控制水果的摄入量,晚饭后尽量不再进食水果,以免无形中增加糖分的摄入。
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,可每天摄入一瓶牛奶、一个鸡蛋、一块鸡腿大小的肉的总量即可。其中,鱼、虾及其他水产品脂肪含量较低的,有条件可以多吃一些。
奶类和豆类食物占第四层。代谢差、血脂高的人群应注意饮用脱脂牛奶,尽量减少脂肪的摄入。最上层为烹调油和食盐,每天需严格控制摄入量。无论是植物油还是动物油,要控制油摄入的总量,盐的摄入量应控制在5—6g为宜。
吃代餐减肥?医生:别盲目!
当前,市面上各类代餐产品十分流行,不少爱美人士选择食用代餐粉代替正餐以达到减肥的目的。对此,程亚伟表示,代餐产品添加了微量元素等营养成分,可在一定程度上达到平衡营养,同时代餐也有饱腹的替代作用,但食用代餐产品完全替代谷类、肉类、蔬菜等食物摄入的做法不可取。
在服用营养胶囊方面,程亚伟建议辩证看待。如果工作繁忙导致蔬菜水果摄取量不足,适当服用维生素类营养胶囊是可以的。但不能为了减肥而服用各类营养胶囊,它极大违背了饮食均衡的规律。
同时,由于市场上营养胶囊种类繁杂,部分产品的安全性无法保障,反而会对人体造成损害。如果能在食物中获取葡萄籽、维生素、胶原蛋白等营养物质,程亚伟建议就不要去选择使用营养胶囊,而是选择从食物中获取均衡的营养。
程亚伟认为,控制体重关键在于自律。除了保持合理饮食之外,还可以开展太极拳、八段锦、瑜伽、慢跑等运动,不仅能够增强体魄、开阔胸怀,还能保持心情愉悦。
最后,应保持充足的睡眠,每晚10点或10点半进入睡眠状态,后续才容易进入深睡眠,尽量不要熬夜,努力做到早睡早起,每天中午可适当进行15分钟的午睡。只有养成了良好的生活习惯,才能科学瘦、健康美。
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