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温暖过冬请查收这份健康饮食攻略

http://www.hrnewspaper.com/ 】 【2021-12-15 13:28:59】 【来源:医食参考科普】

  入冬了,你有被突如其来的寒流震慑到吗?寒冷的空气除了让人体感觉不舒服之外,还会增加患某些疾病的风险,比如呼吸道传染性疾病、心脑血管疾病、消化系统方面的疾病等。我们应该如何温暖、健康地过冬呢?请查收这份饮食攻略吧!

  1.主食粗细搭配,别忘了餐桌一宝——薯类。粗粮的好处地球人都知道,主食不能吃得太精细,要增加适量的粗粮,做到粗细搭配。除了粗粮之外,也别忘了薯类。薯类和粗粮一样,含有丰富的膳食纤维、多种B族维生素和钾、镁等矿物质,特别适合因冬季“窝居”生活、户外活动减少而影响到肠道健康,出现便秘,腰上“救生圈”也越发明显的朋友们。

  建议用薯类代替一部分主食,既可以增加膳食纤维的摄入,还可以降低整体主食的热量。粗粮和薯类整体的比例占到主食的1/3,不要超过1/2就可以了。

  2.冬季蔬果更要丰富——保证绿叶菜和橙黄色蔬果的摄入。冬天身体会遭受干燥和冷空气的双重侵袭,呼吸系统特别容易感染,上皮组织遭到“迫害”,特别是电脑一族还容易出现一系列眼疾,这就需要我们补充富含维生素A的食物来“战斗”。

  不妨多吃些绿叶蔬菜和橙黄色蔬果,其中富含丰富的β-胡萝卜素,可以在体内转化成维生素A。每天保证吃1斤少油的菜,其中一半可以是深色系的,另一半可以组合其他颜色。每天保证200~350克的水果,换着不同颜色吃。

  除了这些植物性来源,还可以通过动物性的食物,如动物肝脏(每周吃半颗鸡蛋大小为宜)、蛋黄等食物来获取维生素A。

  3.冬季进补“硬货”别吃得太猛,选对食物、控制量是关键,富含优质蛋白的瘦肉、蛋类、海产品是优选。很多人觉得冬天就该“补一补”,就喜欢吃点肉。其实我们身上最不缺的就是“膘”,肉要吃,但是要“慧”吃。建议选择瘦的畜肉、禽肉,每天推荐量是40~75克;水产品每天摄入量为40~75克。另外,每天吃上1个鸡蛋。蛋类不仅是优质蛋白的主要来源,且脂肪酸质量高,还富含卵磷脂,是动物性食物靠谱的选择。

  4.别忘记助消化的卫士——发酵食品。天气越来越冷,很多人都会受到便秘的困扰,对于老年人和胃肠道消化功能弱的朋友们而言,还会出现一系列消化不良的问题。此时要适当吃一些营养丰富又能帮助消化的食品,发酵食品就是不错的选择。比如各式发酵面食、大米发酵制成的醪糟、豆类发酵制成的豆豉等,当然最重要的主力部队就是奶类发酵制品,如酸奶等,可以好好安抚一下我们容易受伤的胃肠道。

  5.口味清淡,少油少盐。油吃多了不仅使人发胖,还会诱发心脑血管疾病;盐吃多了同样容易诱发心脑血管疾病。本来冬季就是心脑血管疾病高发的时节,更要控制好油和盐的摄入量。每日摄入油不超过30克,盐不超过6克,并注意隐形油和盐的摄入。

  6.每天吃带壳的坚果一小把。坚果不仅有益于心脑血管健康,还能提供皮肤最爱的维生素E和多种微量元素。购买时要选择新鲜、原味、轻度烘焙的坚果,更有益于健康。

  7.每天足量饮水,还要多“吃”水。冬季空气干燥,每天足量饮水就显得更为重要,建议一天的饮水量为1500~1700毫升,当然这是一个基础保障量,可以根据自己的情况增加,但是不要减少。“吃”水就是饮食上多一些汤汤水水,别吃得太干,多给身体补补水。

  除了饮食以外,建议在阳光充足的午后增加一些户外运动,可以很好地补充维生素D,促进钙的吸收,有助于骨骼健康。

 
 
 
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